Laten we eerlijk zijn. Je leest dit artikel waarschijnlijk om 22.00 uur ’s avonds. Misschien op je smartphone of laptop. Ongetwijfeld op zoek naar informatie over de impact van je voeding op je slaap. Nou, je bent hier aan het juiste adres! In dit artikel bespreken we onder andere de nutritionele bondgenoten en het belang van hydratatie voor je slaap. We hebben het ook over de impact van schermtijd. We behandelen de soms schadelijke gevolgen van onze eetgewoonten en “vreetbuien” in de avond. Ten slotte geven we enkele tips en aanbevelingen om een nieuw slaapritueel te creëren dat de slaap bevordert en je algehele welzijn verhoogt.
We zijn wat we eten
Een van de belangrijkste factoren die de slaap beïnvloeden, betreft onze eetgewoonten. Bewustzijn van de impact van voeding op slaap is essentieel voor het waarborgen van gezondheid en welzijn.
Wat we eten – of niet eten – speelt een cruciale rol in de kwaliteit van onze slaap. Hetzelfde geldt voor onze “dagelijkse alertheid”, die ook kan worden beïnvloed door wat we consumeren.
Volgens een onderzoek naar de effecten van voeding op slaap, neemt de kans op een betere slaapkwaliteit toe als je dieet meer complexe koolhydraten bevat. Omgekeerd hebben voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten een negatief effect op de slaapkwaliteit en vergroten ze de kans om ’s nachts wakker te worden.
Tryptofaan, de bondgenoot van je nachten
Specifiek, voedingsmiddelen die een rustgevende nacht bevorderen, zijn over het algemeen rijker aan tryptofaan, een essentieel aminozuur. Dit kan niet door het lichaam worden aangemaakt en moet dus uit de voeding komen.
Simpel gezegd, tryptofaan is een voedingsstof die lichaam en geest helpt gezond te blijven. Tryptofaan helpt bijvoorbeeld bij de productie van belangrijke chemische stoffen voor het lichaam, zoals serotonine, niacine en melatonine.
Voedingsmiddelen zoals kalkoen en noten (boomnoten, zaden, enz.) staan erom bekend het inslapen te versnellen en de slaapduur te verlengen. Complexe koolhydraten bevorderen de productie van tryptofaan in de hersenen, wat leidt tot verhoogde slaperigheid. Dit type koolhydraten is te vinden in volle granen.
Ten slotte speelt magnesium ook een belangrijke rol bij de ontspanning van het lichaam, wat bevorderlijk is voor een betere slaap. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn voornamelijk groene bladgroenten, noten en zaden.
Niet snaaien in de avond
Naast de voeding zelf, is het tijdstip van de dag waarop voedsel wordt geconsumeerd ook van groot belang. Voedingsmiddelen rijk aan enkelvoudige suikers of sterke kruiden, evenals dranken die alcohol of cafeïne bevatten, moeten ’s avonds worden vermeden. Als ze te dicht bij bedtijd worden geconsumeerd, kunnen deze voedingsmiddelen en dranken het inslapen verlengen en een onrustige slaap veroorzaken.
Wees bijzonder alert op de valkuil van het snaaien na het avondeten. Hoewel het verleidelijk is om een zoete snack te eten terwijl je naar je favoriete serie op tv kijkt, moet je je ervan bewust zijn dat je slaap hierdoor wordt beïnvloed. Snoep, gebak, koekjes of ijs: dit zijn allemaal snacks die je uit je bedtijdroutine moet schrappen.
Gebruik dit moment juist om te genieten van een kruidenthee of andere kruidendrankjes, bekend om hun kalmerende en ontspannende effecten. Er is niets beter om je slaaphygiëne te verbeteren en elke ochtend fris en verkwikt wakker te worden!
Hydrateer, hydrateer!
Veel te vaak is de kennis over de link tussen hydratatie en slaap beperkt. De rol van water bij de slaapregulatie wordt verwaarloosd. Toch hebben we allemaal de zin gehoord: “drink een glas water voor het slapengaan en je zult beter slapen.” Maar wist je dat je lichaam uitdroogt terwijl we slapen? Een uitgedroogd lichaam is vatbaarder voor stoornissen in de circadiane cyclus, terwijl de totale slaapduur ook kan worden beïnvloed.
De factoren die de uitdroging van het lichaam ’s nachts kunnen beïnvloeden, zijn talrijk: “basis” lichaamsfuncties zoals ademhaling; snurken; de temperatuur en luchtvochtigheid van de kamer; eventuele te late fysieke activiteit; voor vrouwen, de menopauze; enz.
Water helpt ook de temperatuur van ons lichaam te reguleren. En de lichaamstemperatuur heeft een aanzienlijke invloed op de slaapkwaliteit.
Om gehydrateerd te blijven, drink je overdag voldoende water. Vooral wanneer je ’s ochtends wakker wordt, en voor de lunch en het avondeten. Zorg er ook voor dat je hydraterend voedsel eet, zoals watermeloen, aardbeien, komkommer en groenten zoals radijs. Zonder kruiden zoals munt en tuinkers te vergeten.
Het wordt daarentegen afgeraden om te veel water te drinken vlak voor het slapengaan, omdat je nacht anders kan worden onderbroken door te frequente toiletbezoekjes.
Schermen, die slaapverstoorders
Tegenwoordig zijn schermen van allerlei aard overal in ons leven aanwezig. Of het nu in onze zakken is of direct voor ons. Op het werk of elders. Deze schermen vol met LED-pixels stelen kostbare uren die we hadden kunnen besteden aan slaap.
Schermen zijn in feite een van de belangrijkste oorzaken van slaapstoornissen (slapeloosheid, hypersomnie, parasomnie). Het beperken van onze blootstelling aan schermen zou dan ook een prioriteit moeten zijn voor iedereen die streeft naar een betere slaap.
Studies hebben aangetoond dat het blauwe licht dat door onze schermen wordt geproduceerd, bijdraagt aan de vermindering van het melatoninegehalte, ook bekend als het “slaaphormoon”. Als gevolg hiervan wordt de overgang naar de slaapstand bemoeilijkt en wordt ons vermogen om te rusten verstoord. Tijd doorbrengen op sociale media, tv-kijken, video’s bekijken of games spelen op een scherm. Dit alles stimuleert onze hersenen en heeft een negatieve invloed op onze slaap.
Voor een kwalitatieve rust is het raadzaam om schermen minstens een uur – en idealiter twee – voor het slapengaan te vermijden. Er is geen tekort aan slaapvriendelijke activiteiten: een boek lezen, een dagboek bijhouden, mediteren, een warme douche nemen, stretchen of ontspannende muziek luisteren.
Conclusie
Terwijl we door de uitdagingen van het moderne leven navigeren, waaronder bepaalde slechte eetgewoonten en de alomtegenwoordigheid van schermen, hebben we de neiging de impact van deze verstorende elementen op onze slaap te onderschatten.
Je voeding in de gaten houden, gehydrateerd blijven gedurende de dag en de schermtijd voor het slapengaan beperken. Dit zijn allemaal oplossingen die onze slaaphygiëne en, als gevolg daarvan, onze algehele gezondheid kunnen verbeteren.
Het begrijpen van de complexe relatie tussen onze levensstijlkeuzes en onze slaap is essentieel. Uiteindelijk worden niets minder dan je levenskwaliteit en je welzijn hierdoor ingrijpend veranderd.
Gepubliceerd op 11/03/2024
