Quand on fait du sport, avoir une bonne alimentation permet non seulement de disposer de l’énergie nécessaire pour couvrir ses dépenses physiques, mais aussi d’augmenter sa performance et son endurance. Une alimentation équilibrée aide aussi les sportifs à éviter les problèmes d’hypoglycémie, et à limiter le risque de blessures ou de malaises (étourdissements, etc.). Dans cette optique, il convient donc de savoir quels aliments privilégier quand on fait du sport.
Au moment du repas
Voici tout d’abord un aperçu des aliments à privilégier lors des repas.
1. Les légumes
Ces indétrônables aliments sont évidemment à consommer sans modération dans l’alimentation des personnes pratiquant un sport. Les légumes verts, riches en fibres et en antioxydants, sont particulièrement recommandés au niveau nutritif. C’est le cas des brocolis par exemple, qui sont faibles en calories et qui, mangés après l’activité physique, permettent de récupérer plus facilement.
De même, la patate douce fait partie des aliments à privilégier. Elle permet de renforcer le système immunitaire, mais elle contient également des antioxydants.
Enfin, l’avocat a lui aussi de nombreux bienfaits. Riche en fibres, en lipides mais aussi en vitamines, il est capable de couvrir une grande partie des besoins nutritionnels et énergétiques du sportif.
2. Les féculents
Parmi les aliments à privilégier dans son alimentation quand on fait du sport, on retrouve les féculents, qui contiennent des sucres lents nécessaires à la constitution de réserves énergétiques durables. A consommer quelques heures avant l’effort, les alternatives sont nombreuses : pâtes, quinoa, boulgour, riz (de préférence complet).
3. Les viandes et poissons
Certaines viandes et certains poissons possèdent aussi des avantages nutritionnels pour le sportif. Par exemple, les viandes blanches, typiquement le poulet et la dinde, ont l’avantage de contenir beaucoup de protéines, pour un apport calorique relativement limité. Il en est de même pour les viandes rouges, quoiqu’ un peu plus grasses, qui contiennent beaucoup de protéines et de lipides. Au niveau des produits de la mer, on retrouve le saumon, riche en protéines et en oméga 3, essentiel pour le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire notamment.
Mais finalement, l’un des meilleurs aliments pour les adeptes du sport reste les oeufs, aussi très riches en protéines.
En guise de collation
Voici à présent un aperçu des aliments à privilégier en guise de collation en cours de journée.
1. Les céréales
Dans la famille des céréales, les flocons d’avoine sont particulièrement bons pour les sportifs, car rassasiants et riches en nutriments. Il est également recommandé de manger du pain à base de farines et céréales complètes ou même des barres de céréales qui contiennent des glucides.
2. Les fruits, fruits secs et oléagineux
Même s’ils sont incontestablement bons pour la santé de tous, les fruits, fruits secs et oléagineux sont spécialement importants dans l’alimentation des personnes pratiquant du sport.
La banane, par exemple, est un fruit à manger sans modération, grâce aux nombreuses vitamines et sels minéraux qu’elle contient. Les agrumes ou les kiwis sont eux aussi excellents grâce à leurs apports en vitamine C.
Quant aux fruits secs et oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, noisettes, …), leur teneur en fibres, vitamines et minéraux notamment en fait un must absolu dans le régime du sportif !
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3. Autres encas
Parmi les autres encas à privilégier par les personnes pratiquant un exercice physique, citons également le beurre de cacahuète. Sa teneur particulièrement élevée en protéines en fait la collation de prédilection de nombreux sportifs, en particulier auprès des adeptes de musculation.
Le chocolat noir ou le pain d’épice sont d’autres alternatives d’encas pour les sportifs en quête d’aliments riches en glucides.
Attention toutefois à consommer ces aliments avec modération, leur apport calorique étant en effet relativement élevé.
Les aliments à privilégier quand on fait du sport sont donc nombreux. Des légumes verts, aux féculents, en passant par les viandes blanches, le saumon, ou les fruits secs, vous n’aurez que l’embarras du choix.
Les aliments à proscrire sont principalement ceux qui demandent un long travail de digestion, tels que les aliments gras. Plus généralement, les produits industriels, souvent trop sucrés ou trop salés (et suremballés !), ne devraient pas avoir leur place dans le régime des sportifs.
Last but not least : n’oublions pas qu’une bonne alimentation s’accompagne aussi d’une bonne hydratation, et qu’il faut donc boire beaucoup d’eau quand on fait du sport.
Publié le 30/12/2022
